Como montar um prato saudável para emagrecer? Descubra!

Saiba como montar um prato saudável para emagrecer.

Quando você deseja perder peso, o primeiro passo é aprender como montar um prato saudável para emagrecer.

Ao se alimentar bem, você fornecerá todos os nutrientes ao seu corpo, a fim de evitar as carências presentes nas dietas de emagrecimento.

A longo prazo, perder peso comendo de forma saudável será a estratégia mais eficaz.

Portanto, nesse artigo, vamos passar algumas dicas do que você deve incluir no seu prato, ou seja, alimentos saudáveis e equilibrados, e você verá que não é nenhum bicho de sete cabeças!

Como montar um prato saudável para emagrecer: por onde começar?

Para perder peso comendo de uma forma saudável, é necessário não repetir o erro encontrado na maioria das dietas de emagrecimento hipocalóricas: querer perder peso muito rápido.

Na verdade, grande parte dos nutricionistas recomendam uma perda de peso progressiva, porque sabemos que o peso perdido rapidamente é também retomado rapidamente.

Uma das razões desse fracasso é o surgimento de carências de diversos nutrientes indispensáveis ao funcionamento do organismo: minerais, antioxidantes, fibras…

Então, quando se trata de como montar um prato saudável para emagrecer, é preciso:

• Consumir alimentos ricos em nutrientes, pouco calóricos;
• Evitar ao máximo possível alimentos pobres em nutrientes e ricos em calorias;
• Manter um consumo de proteínas de qualidade;
• Adotar um estilo de vida saudável (sono, exercícios).

Assim, privilegiar a qualidade dos alimentos é a regra mais importante para emagrecer saudável, antes mesmo de contar as calorias que eles contêm.

Isso simplifica as escolhas alimentares, e torna o processo de perda de peso muito menos complicado, muito mais natural e benéfico para a saúde. 

Como montar um prato saudável para emagrecer: passo a passo

Para te ajudar a como montar um prato saudável para emagrecer, elaboramos um passo a passo com tudo o que você deve incluir ou não nas suas refeições, além de dicas de hábitos saudáveis:

1.Comer bons alimentos para perder peso

Esses alimentos devem ser ricos em nutrientes, ou seja, em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Portanto, os alimentos que você deve comer para emagrecer são:

• Legumes frescos: brócolis, couve, espinafre, cenoura, aspargos, batata doce;
• Frutas: abacate, mirtilo, framboesa, melancia, abacaxi, maçã, laranja, limão;
• Peixes e crustáceos: salmão, atum, sardinha, etc;
• Cereais integrais: quinoa, aveia, chia, arroz integral;
• Carnes: frango, carne bovina magra;
• Ovos;
• Leguminosas, como as lentilhas;
• Oleaginosas: nozes, amêndoas, linhaça;
• Produtos lácteos não pasteurizados: iogurtes naturais, kefir;
• Óleos: de oliva, de coco;
• Especiarias e ervas: alho, cebola, cúrcuma, gengibre, tomilho, pimenta, canela.

Os alimentos ricos em nutrientes são aqueles que possuem um alto teor em nutrientes em relação à quantidade de calorias que eles contêm.

Assim, na hora de como montar um prato saudável para emagrecer, ao incluir esses alimentos, você poderá aumentar a quantidade de nutrientes, diminuindo assim suas calorias.

Estudos mostram que o aumento do consumo de alimentos ricos em água e fibras, como frutas e legumes, foi associado a uma perda de peso significativa, mesmo quando as pessoas não tinham como objetivo limitar suas calorias.

No entanto, se você deseja emagrecer, é importante manter um aporte suficiente de gorduras de qualidade, principalmente ácidos graxos essenciais.

2.Evitar alimentos com calorias vazias

Muitas vezes, as pessoas que começam a comer saudável para perder peso se esquecem de reduzir o máximo possível o consumo de alimentos ricos em calorias.

Elas acrescentam calorias suplementares, o que não funciona para emagrecer.

Ao contrário dos alimentos citados acima, esses alimentos contêm muitas calorias e pobres em nutrientes.

Por essa razão que chamamos de “calorias vazias”, ou seja, calorias sem valor nutritivo. Lembrando que seu consumo está associado ao ganho de peso, obesidade e desenvolvimento de doenças crônicas.

Para emagrecer, você deve evitar os seguintes alimentos, isto é, não colocar no seu prato:

• Cereais refinados, como massas, pão branco, biscoitos, farinha branca;
• Sobremesas industriais e doces, por exemplo, bombons e bolos;
• Produtos processados, como hambúrguer, pizzas, pratos congelados prontos;
• Biscoitos aperitivos;
• Frituras, alimentos ricos em gorduras trans e saturadas;
• Carnes processadas, por exemplo, salsicha e salame;
• Margarina, manteiga e queijo pasteurizados;
• Refrigerantes, sucos de frutas industrializados e álcool.

Esses alimentos possuem uma densidade calórica muito alta, além de fazer você comer mais porque não saciam.

3.Fazer refeições equilibradas

Quando se trata de como se alimentar bem, isso significa comer de forma equilibrada. Para isso, você deve respeitar um equilíbrio entre os diferentes macronutrientes: proteínas, lipídios e glicídios.

Na hora de como montar um prato saudável para emagrecer, veja essas dicas:

• Consuma proteínas animais ou vegetais em cada refeição (carne, peixe, ovos, leguminosas, oleaginosas…);
• Legumes crus ou cozidos, a metade do seu prato;
• Cereais integrais em pequena quantidade;
• Gorduras boas (óleo de oliva) para temperar ou cozinhar;
• Ervas aromáticas e especiarias para dar mais gosto ao seu prato;
• Água.

Na verdade, as proteínas têm uma tendência a aumentar a saciedade, assim como o efeito térmico dos alimentos, ou seja, calorias necessárias para digeri-los e absorvê-los.

4.Beber água, chá ou café

Para emagrecer, é necessário cortar as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas, e o açúcar nas bebidas quentes.

Todos sabemos que o consumo de bebidas com açúcar está diretamente correlacionado com o ganho de peso, pois são ricas em calorias.

Comece então a substituir as bebidas por água, chá ou café sem açúcar.

Beber mais água está ligado à perda de peso, principalmente por sua ação na redução de calorias e sobre a saciedade.

A recomendação é: 1,9 litros de água para homens, e 1,5 litros de água para mulheres.

Essas recomendações são válidas para uma pessoa moderadamente ativa, em condições normais de temperatura.

5.Adotar um estilo de vida saudável para emagrecer

Não adianta de nada aprender a como montar um prato saudável para emagrecer se você não adotar bons hábitos na sua vida, que são indispensáveis para conseguir emagrecer:

• Pratique uma atividade física regular, e para potencializar os resultados, usar uma cinta modeladora ajuda bastante a acelerar o processo:
• Dormir de 7 a 9 horas por noite;
• Limite o tempo passado sentado, como na frente da TV e computador;
• Não beba álcool;
• Não fume;
• Prepare você mesmo suas refeições.

Esses hábitos são aqueles que têm mais efeitos sobre a perda dos quilos a mais, e claro, na boa saúde.

As atividades físicas, em particular, são uma ferramenta muito eficaz para perder peso de forma saudável, pois permitem aumentar os gastos energéticos.

6.Mastigar bem os alimentos e comer lentamente

Sabendo agora a como montar um prato saudável para emagrecer, tudo o que você deve incluir e evitar, ao comer lentamente, isso faz com que você coma menos, melhora a digestão e a absorção dos nutrientes.

Já está provado que pessoas com sobrepeso ou obesas têm uma tendência a mastigar menos e comer mais rapidamente, o que as leva a comer mais.

Então, procure mastigar com calma, 20 vezes antes de engolir, prestando atenção aos gostos, sabores e à textura dos alimentos.

Além disso, é importante dedicar mais tempo durante suas refeições, pelo menos 20 minutos, a fim de dar tempo necessário ao seu cérebro entender que seu corpo está saciado.

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Conclusão

Com todas essas dicas, você não apenas aprendeu a como montar um prato saudável para emagrecer, mas também hábitos saudáveis para manter seu peso e ter uma melhor qualidade de vida!