Dieta Mediterrânea é uma das mais fáceis e saudáveis ​​para seguir

Você provavelmente já ouviu falar da dieta mediterrânea. E talvez isso traga à mente pessoas felizes sentadas à beira-mar no Mediterrâneo, comendo nozes e damascos. Mas o que é realmente a dieta mediterrânea? Ela pode ajudar você a ser mais saudável? E o mais importante, é fácil manter?

Primeiramente, a dieta é uma das mais fáceis de seguir. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta, e isso é porque você pode segui-la por toda a vida e não se sentir enjoado. 

O jeito mediterrâneo de comer normalmente inclui vegetais, frutas, peixe, azeite, nozes, feijão, legumes e uma quantidade moderada de vinho tinto, laticínios e ovos – e pode aumentar sua saúde de muitas maneiras. Pode ajudar na perda de peso e também a diminuir o risco de doença cardíaca, diabetes e Alzheimer.

O que comer na dieta mediterrânea?

Veja, a seguir, o que consumir para manter a dieta mediterrânea e o que você precisa para segui-la.

Frutas e vegetais

Na dieta mediterrânea, você estará comendo muitas frutas e legumes. Aqui está o porquê: essas cores vibrantes vêm de fitonutrientes que ajudam a saúde. E frutas frescas e legumes estão cheios de água hidratante. Afinal, muitos produtos frescos contêm 90% ou mais de água! Frutas secas sem adição de açúcar são muito boas para a sua dieta.

Nozes

Amêndoas, pistaches, nozes? Isso mesmo. Com moderação, esses alimentos são básicos da dieta mediterrânea, porque estão cheios de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. 

Essas nozes também oferecem fibra de enchimento e proteína vegetal para ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Azeite

Com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, o azeite é um alimento da Dieta Mediterrânea por um bom motivo. O consumo regular de óleo pode ser excelente não apenas para a saúde do coração, mas também para a saúde e o bem-estar gerais, de acordo com um estudo de revisão.

Grãos integrais

Grãos integrais como quinoa, arroz integral, sorgo e cuscuz fornecem fibra boa para você. Esta fibra ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo e também pode ajudar a manter a saúde digestiva.

Peixe

O Mediterrâneo é a área perto do Mar Mediterrâneo, e por isso faz sentido que os peixes gordurosos sejam o alimento básico. Procure peixes como salmão, sardinha e arenque. Eles oferecem o ômega-3 EPA e DHA, gorduras benéficas que podem ajudar a apoiar a saúde cardiovascular e cerebral. 

Apontar para pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe cozido por semana. Se você é vegetariano, pode consumir óleos de semente de linho ou de cânhamo, que têm ácido alfa-linolênico, dos quais o corpo pode produzir EPA e DHA.

Outros grãos

Grão de bico, lentilhas, feijão, ervilhas secas – são essenciais na dieta mediterrânea. Já comeu feijão branco da Toscana ou salada de três grãos? Eles fornecem uma boa quantidade de proteína vegetal e uma excelente quantidade de fibra. Adicionar apenas meia xícara de porção de grãos às refeições, três vezes por semana, pode ajudar a manter seu peso sob controle, além de ajudar a manter a saúde em geral.

Quais suplementos complementam essa dieta?

Se você está fazendo uma dieta equilibrada, ainda pode precisar de um punhado de suplementos. É uma boa ideia conversar sobre necessidades específicas com seu médico ou nutricionista registrado. Em geral, muitas pessoas podem se beneficiar do seguinte:

Vitamina D

Esta vitamina pode ser difícil de ser obtida a partir de fontes de alimento sozinho, então você pode precisar de um suplemento. A vitamina D auxilia seu corpo a absorver o cálcio, por isso pode ajudar a manter os ossos fortes. Como a vitamina é lipossolúvel, é melhor absorve-la quando é emparelhada com uma refeição que contém uma fonte de gordura, como azeite ou abacate.

Ômega 3

Peixes gordurosos, como o salmão, fornecem o ômega 3 DHA e o EPA. Esses ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa beneficiam sua saúde de várias maneiras. Se você não come regularmente peixes gordurosos, é uma boa idéia tomar um suplemento de ômega-3.

Vitamina B12

Como grande parte das fontes dessa vitamina são baseadas em animais, vegetarianos e veganos podem ter pouco ou a vitamina insuficiente no organismo. Ela é muito importante para a produção de glóbulos vermelhos e manutenção do sistema nervoso central.